Luštěniny jako superpotravina. Deset chutných receptů plných bílkovin, vlákniny a zdraví

Forbes Před 2 hodinami

Luštěniny jako čočka, cizrna, fazole a hrách patří mezi superpotraviny současné kuchyně – jsou plné rostlinných bílkovin, vlákniny i mikronutrientů a skvěle tak zapadají do trendu zdravého stravování. Navíc jsou přirozeně bezlepkové a mají nízký glykemický index. Většinou jim přitom stačí jednoduchá úprava a uvaříte z nich opravdu dobrá a výživná jídla. Aby pro vás bylo zařazení luštěnin do jídelníčku co nejjednodušší, vybrala jsem vám deset našich oblíbených receptů, které s luštěninami pracují kreativně i chutně.

Co dělat, aby luštěniny nenadýmaly

Lidé se často bojí, že se budou cítit nafouklí, ale tělo si na pravidelnou konzumaci luštěnin po čase zvykne. Nadýmání můžete eliminovat také správnou přípravou: luštěniny pro lepší stravitelnost předem namočte, poté sceďte (i za cenu ztráty malé dávky živin) a v čisté vodě dobře uvařte. Do vody můžete přidat bylinky a koření jako bobkový list, římský i klasický kmín či saturejku, které luštěniny jak ochutí, tak opět zmírní pocit nadýmání. Ideální je začít červenou čočkou, která je z luštěnin nejstravitelnější a také nejrychleji uvařená.

1. Dal makhani (indická krémová čočka)

Krémové, hřejivé a aromatické jídlo, které kombinuje černou čočku a červené fazole do bohatého pokrmu plného bílkovin a zdravých chutí.

2. Hrachová kaše se zeleninou a uzeným masem

Zbavte se jednou provždy traumatu ze školní jídelny! Když hrachovku uvaříte v silném uzeném vývaru na základu z dozlatova opečené zeleniny, váš vztah k ní se zásadně změní. Lehčí variantu hrachové kaše s grilovanou zeleninou a ztraceným vejcem najdete tady.

3. Karbanátky z čočky beluga

Čočka beluga, přezdívaná „kaviár mezi luštěninami“, tvoří základ chuťově bohatých karbanátků s vločkami a sezamovým tahini dipem. Z belugy je fantastický i tento teplý čočkový salát.

4. Dýňová polévka s červenou čočkou a kari

Voňavá dýňovka, ke které se budete vracet! Kombinuje jemnost dýně s dobře stravitelnou a v jídle nepostřehnutelnou červenou čočkou ovoněnou kari kořením a kokosovým mlékem. Ze zbytku sáčku pak vyzkoušejte třeba domácí bezlepkové tortilly z červené čočky!

5. Ájurvédské kitchari (kičrí, kičari nebo khichdi)

Tradiční způsob, jak očistit tělo i mysl a načerpat energii. Loupané mungo fazole jsou lehce stravitelné a použité koření podporuje trávení a má protizánětlivé účinky. Z munga uvaříte i fantastický mungo dhal nebo rychlou a lehkou verzi hummusu.

6. Fazolové chili con carne s čokoládou

Pozdrav z Texasu, který nepálí, ale hřeje! Naučte se to nejlepší chili a rovnou ho uvařte ve větším, nejlepší je totiž až druhý den, kdy se hezky rozleží. A pokud se vyhýbáte masu, máme pro vás recept i na chili sin carne.

7. Cizrna na paprice

Klasické české kuře na paprice, ale v rychlé vegan friendly verzi! Sterilovaná cizrna je obecně fantastická pro rychlé vaření, zkuste španělskou dvacetiminutovku garbanzos con merluza nebo bleskovou restovanou cizrnu s tuňákem a rajčaty.

8. Šoulet s kroupami a hrachem

Z luštěnin uvaříte i totální comfort food! Šoulet je tradiční židovské jídlo, které se ovšem snadno zabydlelo i v ryze českých domácnostech. Voní totiž po česneku a majoránce a sytý hrách s kroupami bezvadně ochucuje cibulový výpek z pomalu pečeného husího či kachního masa.

9. Bezlepkové fazolové brownies

Tyto tajemné brownies jsou bez lepku, cukru a čokolády, avšak stejně lahodné jako o poznání nezdravější klasika! Případně zkuste ještě jednodušší verzi ovoněnou mátou.

10. Veganská Pavlova z aquafaby (nálevu z cizrny)

Lahodný dezert z ingredience, která by jinak skončila v odpadu! Nálev z cizrny v mnoha receptech zastoupí vejce (vynikající je také majonéza z aquafaby!) a vytvoří tak téměř bez kalorií našlehanou konzistenci.